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霜降以后,运动前不热身,还不如不运动!千万要重视!

来源:网络整理 作者:蜘蛛侠 人气: 发布时间:2018-10-24
摘要:霜降以后,运动前不热身,还不如不运动!千万要重视!
霜降以后,运动前不热身,还不如不运动!千万要重视!

  今天是霜降,这是秋天的最后一个节气了,天气变得寒冷起来,白天和夜晚的温差很大。白天地表散热很多,到了夜晚,温度骤然下降到0℃以下,靠近地面的水汽就会凝结成霜。这是霜降的缘由,也是这个节气的气候特点。

  对老年朋友来说,霜降是一个很好的运动时机。适度的运动,可以增强血管弹性、提高心肺功能、增加肺活量、活络关节和肌肉,对于我们保持良好的身体状态、抵御即将到来的严寒,大有好处。可是,霜降节气以后,运动的风险会大大增加!

  有时看到老年朋友出了门就跑步,或者到了山脚下就马上爬山,这是很危险的。尤其是现在天气渐冷,身体的骨骼、韧带变得脆弱,在热身不足的情况下,容易造成骨头或者关节的伤病。

  在做任何运动之前,热身都是必须的。在夏季热身,有个三、五分钟就行,而霜降以后,热身运动至少要十分钟以上。

  一、热身运动可以达到什么效果?

  ①升高体温

  体温升高会增加肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度,降低肌肉受伤的可能性。天冷了,更要先让身体热起来。

  ②让心血管系统做好准备

  适当的热身运动会让心脏、肺和血管逐渐适应运动的状态。供应心脏的血液量越多,越有助于心血管问题的预防。别不当回事,运动猝死事件您听到的还少吗?

  ③提高肌肉的伸缩性

  让肌肉更有弹性,动作更加灵活。这让我们在运动中减少跌倒的风险。

  ④增强神经传递能力

  由于心血管系统的活动程度增加、血液量的增大,神经与肌肉的协调合作也会增强,这意味着运动中反应更加迅速、动作更加敏捷。这有助于提高平衡能力,对避免跌倒很重要。

  ⑤增加关节囊中的关节液

  关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液,关节液也叫滑液,可以减轻关节面之间的摩擦作用。老年人本来就要省着用关节,热身是给我们的关节“加点润滑油”。

  ⑥提高氧气的吸收与利用

  流向肌肉的血液量越多,肌肉产生能量所需要的氧气和葡萄糖就越充足。由于体温升高,肌肉可以更好地促进氧和血红蛋白的分解,将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪、生成能量,提供人体运动所需。尤其是对糖尿病人来说,更有利于提高血糖的代谢,对控制血糖的效果比直接运动要好很多。

  二、完整的热身包括四个步骤

  1.初步热身

  初步的热身运动应该是轻度的有氧运动,但是动作幅度不要过大,主要是让身体变热,并告诉身体:我要运动了,需要给肌肉提供更多的血液。

  这部分的热身运动应集中在大肌肉群上,通过原地踏步、转腰、抬膝来为腿部热身,做转身、举臂绕圈等动作让胸部和肩部热起来,最好能活动到肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。快走、慢跑、甩臂和轻微的压腿等也是不错的热身。

  2.静止肌肉拉伸

  静止的肌肉拉伸是将大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等部位的肌肉放置于紧张的状态,并持续一段时间。

  这是有效降低肌肉受伤风险、提高肌肉全面灵活性很重要的准备活动。这种方法使得你的关节活动范围增加,可以预防肌肉与肌腱损伤。

  3.运动专项热身

  不同的运动,需要身体不同的部位做更多的活动,以保证身体的相关部位达到更好的运动效果。

  比如您去登山,那就要对膝关节做更多的运动,以增加关节囊中的关节液,减少运动过程中对膝关节的磨损。

  4.动态肌肉拉伸

  这是热身活动的最后一个步骤,并不是所有的人都需要,主要是针对肌肉的灵活性和专项运动的要求而做的。通过身体的控制、软组织的平衡、摆动活动,来扩大身体关节的活动范围。

  比如您要打羽毛球,那就应该在触球之前做一些相应挥拍动作和脚步移动动作,使身体具有更高的灵活性,在竞技运动时才能避免受伤。

  三、热身的强度和时间要注意

  热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。在秋冬季节,热身运动应增加时间。

  一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数作为热身运动结束的标准(比安静时心跳增加60-80次/分)。

  热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤,您也可以不拘形式,但要先暖身再做拉伸,最后再做些与运动项目相关的活动。告诉身体,我要运动啦,所有的肌肉、骨骼和关节都要做好准备,如此才能快快乐乐、平平安安运动。

  本文来源:老年之声俱乐部(ID:lnzsjlb)

  老年之声编辑:张翕、辛悦然(实习)//责编:白晨//监制:田娜、汪群均

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责任编辑:蜘蛛侠
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